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Photo by Marten Bjork on Unsplash

只要能讓困難的習慣與正面感受產生連結,它們就會變得更有吸引力。有時候,你需要的只是小小的轉念。舉例來說,我們常常提到一天當中必須做的每件事:你必須早起上班,你必須為了生意打一通業務拜訪電話,你必須為家人準備晚餐。

現在,把兩個字改掉看看:不是「必須」,而是「可以」。你可以早起上班,你可以為了生意打一通業務拜訪電話,你可以為家人準備晚餐。只是改變兩個字,就讓你用不同方式看待每件事;原本被你視為負擔的行為,如今成了機會。

重點是,兩個版本的現實都是真的。你必須做這些事,但你也可以做這些事。無論選擇哪一種心態,我們都能找到支持的證據。

我聽過一個坐輪椅的人的故事。被問到受限於輪椅上是不是很辛苦時,他答道:「我沒有被輪椅限制啊—我是被輪椅解放。如果沒有輪椅,我就只能躺在床上,出不了家門。」這種觀點的轉換徹底改變了他每天過生活的方式。

重新思考你的習慣,把重點放在益處,而非壞處。這是一個快速而輕鬆的方式,使你重新設定大腦,讓習慣顯得比較有吸引力。

運動:很多人想到運動,就覺得那是一項充滿挑戰性的任務,耗費精力,令人力竭。然而,你也可以把運動視為培養技巧與強身健體的方式。與其告訴自己:「我必須晨跑。」不如說:「是時候培養耐力、加快速度了。」

財務:大家往往把省錢與犧牲聯想在一起,然而,只要了解一個簡單的事實,你就能把省錢與自由聯想在一起,而不是限制:目前的省吃儉用,等於增加未來的財務自由;這個月省下來的錢,提高了你下個月的購買力。

靜心:每個曾經嘗試靜心超過三秒的人都知道,當令人分心的事物突然出現在腦海裡,有多讓人沮喪。而當你了解每一次的干擾都是一次機會,讓你得以練習重新專注於呼吸,就能把挫折感轉化為喜悅。分心是好事,因為分了心,才能練習靜心。

賽前緊張:做大型簡報或參加重要競賽之前,許多人都會覺得焦慮,呼吸急促,心跳加快。如果負面詮釋這些感覺,我們會感受到威脅,加倍緊繃;若能正面詮釋這些感覺,我們就能流暢優雅地應對。你可以把「我好緊張」重新表達為:「我很興奮,所以身體大量分泌腎上腺素幫助我專注。」

這些小小的心態轉變並非魔法,但有助於改變你與特定習慣或情境聯想在一起的感覺。

倘若想要更進一步,你可以創造一個動機儀式。只要練習把習慣與你很享受的某件事物聯想在一起,往後每當需要一點動機時,就可以把這個提示拿出來用。舉例來說,如果每次做愛前都播同一首歌,你就會開始把音樂跟這個行為連在一起。以後每次想要進入這個心情,按下播放鍵就好。

來自匹茲堡的拳擊手兼作家艾德.拉提莫爾在不知不覺中得益於類似的策略。他寫道:「我發現一件很奇怪的事,寫作的時候,只要把耳機戴上,我的專注力就會提升,甚至不用播放任何音樂。」他在不知不覺中訓練了自己。一開始,他戴上耳機,播放一些自己喜歡的音樂,然後進行需要專注力的工作;五次、十次、二十次之後,戴上耳機自動成為與高度專注有關的提示。渴望自然隨之而來。

運動員用類似的策略讓自己進入狀態。在我的棒球生涯中,我發展出一套在賽前拉筋與傳接球的特定儀式。整個過程大概十分鐘,而我每場比賽之前都會照著同樣的方法做。這個儀式幫助我熱身,但更重要的是,它把我放進正確的心理狀態。我開始把這套賽前儀式與競爭和專注的感覺連在一起,就算本來不特別積極,等到整套儀式做完,我就會進入「比賽模式」。

你可以為了幾乎任何目的調整這個策略。假設你想要提升整體的快樂程度,那麼就尋找一件讓你真正快樂的事—例如撫摸你的狗或洗泡泡浴—然後創造一個簡短的儀式,在每一次做這件你喜愛的事情之前執行。也許是深呼吸三次,然後微笑。

深呼吸三次,微笑,摸狗狗。重複。

最後,你會開始把這個深呼吸與微笑的儀式跟好心情聯想在一起,它成了一個意味著覺得快樂的提示。一旦設定好,以後每次需要改變情緒狀態時都能拿出來用。工作有壓力?深呼吸三次,然後微笑。生活讓你傷心?深呼吸三次,然後微笑。習慣一旦確立,提示就能觸發渴望,即使它與原本的情境沒有什麼關係。

想要找出並解決壞習慣的成因,關鍵就是重新架構你對它們的聯想。這並不容易,但如果可以重新設定你的預測,就可以把困難的習慣轉變為有吸引力的習慣。

本章重點

■ 強調避免某個壞習慣的益處,會讓它顯得沒有吸引力。

■ 與正面感受產生連結,習慣就有吸引力;與負面感受產生連結,習慣就沒有吸引力。創造一個動機儀式:在執行困難的習慣之前,做一件你很享受的事。

>>本文摘自《原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則

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書名:原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則

作者:詹姆斯‧克利爾 

出版社:方智出版


詹姆斯‧克利爾(James Clear)

  專門研究習慣、決策及如何持續進步的作家與講者,文章散見於《紐約時報》《時代雜誌》及《創業家雜誌》,也曾登上CBS電視節目《今晨》。每個月有數百萬人造訪他的網站,廣受歡迎的電子報也有數十萬名訂閱者。

      常受邀到大學及《財富》500大企業針對行為改變與習慣養成演講,所創造的習慣養成系統,廣受NFL、NBA及MLB的球隊使用。透過他創立的「習慣學院」(The Habits Academy)的線上課程,已教育了超過一萬名領導者、經理、教練及教師。對想要在生活與工作上打造更好習慣的個人或團體來說,「習慣學院」是首屈一指的訓練平臺。
個人網站:jamesclear.com
「習慣學院」網站:habitsacademy.com