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Photo by Damian Zaleski on Unsplash

小習慣做起來快

時間。它永遠不夠,我們總想要更多。我們在車裡吃漢堡、哪怕是醬汁滴得到處都是,陪小孩到海邊玩、還會一面開視訊會議,這都是因為我們覺得時間不夠用。這種壓力導致匱乏心態,也就是說我們認定時間永遠不夠,不可能會有額外時間來培養新的好習慣,因此拒絕改變。每天運動30分鐘? 每晚烹煮健康菜餚?天天寫心情日記?別想了。誰。會。有。 時。間。

你大可責備自己無法改變。或者,你可以讓日子過得更輕鬆,就從小習慣開始。運用「小習慣法」,做到 30 秒內能夠完成的小動作,便能迅速養成新習慣,然後讓它們自然而然擴大規模。從小處著手,不用擔心時間夠不夠,就能開始創造巨大改變。執行「小習慣」時,我建議人們先找三個非常微小的行為開始做起,就算是一個也可以。壓力越大、時間越少,這套方法就越適合你。無論你有多渴望培養某個健康習慣,要是你一開始野心太大,就根本就無法達成。野心太大,則新習慣難以持續。在許多人的日常生活中,小習慣不僅是最佳選擇,很可能也是唯一選擇。

小習慣能馬上做

從小處著手對你和你的生活都是最實際的方式。小習慣讓你能立刻開始,無論你的人生是處於絕望漩渦,或是除了過勞之外還算幸運,它都能夠配合你。每個人都有需要面對的生活際遇、不甚理想的思考模式,以及逃避現實的心理,在在讓我們綁手綁腳。我們可以對此感到沮喪羞愧、或者,可以利用「小習慣法」來破解現狀。

我不會在書中列出具體習慣,我只是分享這套方法,讓你能培養出任何你想要的習慣。你自己挑選你要的習慣。不過, 現在我只在此破例一次,邀請你開始在起床後練習一個新習慣。它非常簡單,而且只要三秒鐘。我稱它為「茂宜習慣」(Maui Habit)。每天早上一起床立刻說這句話:「今天會是很棒的一天。」且說的時候,盡量感覺樂觀與正向。「小習慣」 的配方如下:

多年來,我幫助數千人把「茂宜習慣」融入生活,成效斐然,我自己也身受其惠。茂宜習慣養成後,你便能立即— 而且毫不費力— 邁向更美好的未來。

你也可以把這項習慣稍作變化。有些人每天早上必說的話 內容有點不一樣,像是「今天會是很讚的一天。」如果你覺得改換其他字詞會比較有效果,就依需要調整。

有些人改變說這句話的時間。有人早上在鏡子前面說這句話,而我很確定我沒辦法這麼做。(我盡量不在起床後馬上去照鏡子,太邋遢了!)但如果你每天起床都會去照鏡子,就改成這樣做吧! 我建議你先從上述配方卡上的經典版本開始說起,然後再視需要加以調整。

我每早進行茂宜習慣時,說完這句話以後會停頓兩到三秒,這時我還睡眼惺忪,而我想讓自己充分理解箇中意義。

如果你說這句話時並不覺得今天會很棒,我建議你還是說出來。我有時覺得對新的一天感到疲累、茫然或焦慮,但我早上還是會說這句話。當下我坐在床邊,努力感受樂觀。但如果這種感覺很假,那麼我會調整句子內容和說它時的語調:「今天會是很棒的一天— 從某種角度來看。」

我發現即使在糟透的情況下,這麼做居然有幫助。我煩惱一整天是否能安然度過,而這句話— 即便我說它的口氣充滿質疑— 似乎小開門縫、可望通往很棒的一天。結果,實際情況往往是這個樣子。

請把茂宜習慣想成每天早上三秒就能完成的簡單訓練,它能讓你了解開始一個新習慣有多簡單,而且也能幫助你學會行為改變唯一最重要的技巧— 覺得成功。

小習慣不易失敗

我的一位朋友有個 18 個月大的嬰兒名叫薇拉、最近剛開始會走路。前幾天,薇拉在我家門口追逐我的狗,米利,我眼看著薇拉絆倒好幾次。鋪磚人行道和水溝蓋對於蹣跚學步的幼兒是一大挑戰,但她摔倒後總是立刻爬起來。薇拉不時發出尖叫聲,但沒受什麼傷,所以何不繼續跑? 如果是我,剛學會走路又一直在硬石磚地上摔倒,我一定滿身是傷。以我的身高— 我 180 幾公分— 摔倒會更痛。 把同樣的概念用在展開新行為或習慣。如果你是瑜伽新手,則可以從許多地方開始,但風險程度各有不同。你可以從初階的拜日式開始、購買附近瑜伽教室不限制上課次數的月 票,或搭飛機到印度進行一個禮拜的瑜伽之旅。每一種選項所投注的時間、金錢和期望大不相同。很少有人會在沒上過瑜珈課就直接去印度朝聖,為什麼呢? 我們如蜥蜴大小的大腦本能就知道這麼做的風險有多高,一開始野心太大,會覺得很難執行。如果我連在茂伊島灣區公園都不大會衝浪,則我更不敢直接挑戰另一邊的巨浪,我很可能會受傷,也許就此失去信心, 甚至連小浪都不敢嘗試。我何苦這麼折磨自己呢? 這聽起來一 點都不好玩,還是繼續在灣區公園衝浪比較妥當。

採行「小習慣法」,就可以把風險因素從等式中剔除。小習慣也可以暗中進行,不讓人發現就能開始改變。沒有人會對你冷嘲熱諷,你不會因此承受太多壓力。

這些行為極其微小、執行計畫又具彈性,不會有什麼情緒風險。「小習慣法」沒有真正的失敗,頂多會有小挫折,但如果你重振旗鼓,那就不是失敗— 而是新習慣正在形成。

小習慣終會長大

20 年來,我發現想讓規模變大的唯一可靠方式,就是從小處做起。我以前的學生,艾咪,是個全職母親,她想成立一家教育媒體公司,想到自己當老闆、從事自己喜歡的工作,她備感興奮。但有太多事情需要考慮:招募新員工、尋找辦公室、 了解稅法。她想拖延法律協議這類要事、選她喜歡的事情先做,像是設計商標等等。但她光是撰寫創業計畫就花了太多時 間,而且想到一手創立的事業可能瓦解讓她感到無力。艾咪一 心想要自創公司,而且不斷承諾自己會盡快處理大挑戰— 但 幾個月之後,她還是只說不做。

關於改變有個普遍的迷思讓艾咪裹足不前,那就是:不做到最好就乾脆不做。我們活在一個重視即時獎勵、抱負至上的文化裡,很難做到甚或接受循序漸進,但這才是培養有意義的長期改變所需要的。人們會因事情進展太慢而心灰意冷,這很 自然、而且正常,但也會讓我們註定失敗。

當艾咪得知「小習慣法」後,她發現要吃掉大鯨魚,就要效法謝爾.希爾佛斯坦(Shel Silverstein)詩裡的小姑娘梅琳 達.梅一樣,一口一口的咬。艾咪拋開要做就做到最好的想法,決定從小處著手。她每天早上把女兒送到幼稚園以後,就 把車停在路邊,在便利貼寫下一件必做事項。只寫一件事。每 一件事都是她可以立刻完成的:寄一封宣傳電郵、排定專案會 議、草擬病患指南的前言等等。專心寫下一件事情,這個簡單 的動作造成連鎖反應、鞭策自己一整天,最後她終於成功創辦事業。看著儀表板上的便利貼,開車回家時,成功感也一路追隨。她開到家門口後,就撕起那張亮粉紅色的小紙條,拿進家裡造就立即的成功。

一個小動作或一小口食物,一開始也許感覺沒什麼大不了,但卻能賜予你動能、讓你追尋更大的挑戰與更快速的進步。沒多久,你就已經吃掉一整條鯨魚了。

小習慣不靠動機或意志力也做得到

外界關於行為改變的言論多半會誤導你,得特別小心。即使是常被引用的學術理論往往也無法在現實中改變人們的生 活。如你所知,動機和意志力受到廣泛討論,人們總在尋求奮發振作與持久不懈的方法。問題是,動機和意志力天生易變, 一點都不可靠。

讓我舉個實例說明:來自芝加哥的茱妮是我見過最有改變動機的人,她嗜糖成癮,已威脅到她的健康、家庭和工作。茱 妮是廣播電台晨間節目主持人,每天行程滿檔,總是來匆匆去匆匆。午間她不吃正餐,只喝星巴克的焦糖瑪奇朵。廣播工作 步調緊湊,她認為她需要補充足夠糖分才有力氣。茱妮堅信刺激性食物能讓她精力充沛,而冰淇淋就是最好的選擇,而且是 泡泡糖與餅乾麵糰口味的冰淇淋。她每天回到家總是完全虛脫、倒臥在沙發上,只能放任兩個孩子打電動。

在我認識茱妮的幾年以前,她母親因糖尿病去世。這對她應該是當頭棒喝,是她做出改變的動機。可是,茱妮卻用更多的泡泡糖冰淇淋來麻醉失去至親的痛苦,光是那年夏天就重了快七公斤。沒多久,她的兩個姊姊都被診斷出糖尿病,接著她的外婆也死於糖尿病。病魔一一找上她的家人。多年來,茱妮認為自己只是愛吃甜食、不算成癮,此時她才驚覺事態嚴重, 她已經失控了。

她改變的動機高漲,數度戒糖,最多只撐一天,也許兩天,然後她又會心情低落、難過,開始狂吃甜食,眼看著體重計的數字繼續增加。

茱妮認為戒糖成功的關鍵在於意志力,一定是她拒絕甜食的決心不夠。她因此感到沮喪挫折,因為她一向認為自己意志堅定,畢竟要不是擁有這樣的特質,她也做不出手上那個大型 行銷廣播節目。然而,戒除某個習慣全靠意志力的想法大錯特錯。後來,茱妮因工作需要而參加行為設計訓練營,有機會仔細檢視她的生活,這才發現她嗜糖成癮根本是設計問題、而非個性缺陷。她的動機一直搖擺不定並不是她的錯,不是道德的問題。

茱妮了解到,行為設計有句關鍵準則:簡單才能改變行為,於是把努力重心轉為創造眾多小習慣,這些習慣規模極小、但影響甚大,能幫助她一舉消滅她愛吃甜食的習慣。她重新設計生活環境,把甜食全部丟掉,換成糖分較少、但她還是愛吃的零食,而不是芹菜和紅蘿蔔這類不好吃的健康替代品。 她培養出一連串的運動和飲食習慣,讓她無暇產生吃甜食的慾 望。茱妮還發現她一直走不出悲傷也和甜食癮有關,所以她又再創造了幾個習慣,從小處做起,來幫助她用更正面的方式來處理情緒。當悲傷湧現、眼看要將她淹沒,她會去寫日記或找朋友,而不再隨手把糖果塞進嘴裡。也許最重要的是,茱妮能夠以開放與善待自己的心態來進行每一個新習慣。她偶爾也會破戒,但她不再認為是自己個性上的失敗,而是能用來改進未來的行為設計。

讓改變維持小規模、並放低期望,才能不受動機和意志力這類口惠不實的因素所影響。小習慣很容易完成,你也就不需要倚賴不可靠的動機。

>>本文摘自《設計你的小習慣》


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書名:設計你的小習慣

作者:BJ.福格 博士

出版社:天下雜誌

BJ.福格 博士(BJ Fogg PhD)

著名行為科學家,專業在人機互動介面與環境下的計算機科學、社會心理學、說服技術等領域,被譽為習慣研究之父、行為設計學理論的奠立者,創辦史丹佛大學行為設計實驗室,領導相關研究課題超過20年。他在2007年提出「大規模人際說服」模型,將這套模型運用在研究生課程的教授上,探究每天社群網路的使用者如何影響他人。結果,許多學生利用他提出的原理及流程,創造了各種網路應用程式,其中有位學生利用他學到的知識與人一起創辦了Instagram——最終以超過10億美元的價格出售。《財星》雜誌稱其為「十位你必須認識的新大師之一」。

除了行為研究之外,他還指導產業界創新人士認識人類行為。福格另成立小習慣學院(Tiny Habits Academy)來幫助全世界有需要的人們,迄今已超過6萬多人參與學習如何改變自身行為,養成可持續的習慣。他住在北加州和夏威夷州的茂宜島。