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純素主義成為主流

直到1980年代初至中期前,「純素」一詞總讓人聯想到,嬉皮人士只吃根莖類和葉菜類的那種弱不禁風的模樣。健康食品商店是我們唯一能在產品標籤上,看到「純素」二字的場所。如果你碰巧向醫生或營養師提及你的純素飲食,他們會試圖「教育」你,在去除那些被認為是必需食品的肉類和乳製品之後,會引發哪些健康風險。大學教科書也警告即將成為醫生和營養師的學生,純素飲食會徹底危害人體健康。

幸好風水輪流轉,2010年《彭博商業週刊》(Businessweek)刊登了一篇文章〈具影響力的純素主義者〉(Power Vegan),第一段即顛覆了過往人們對純素食者的刻板印象:

「過去權貴要炫耀自己的能力很容易,只要翻新在瑞士聖莫里茲(St. Moritz)的度假小屋、買台最新型的灣流私人噴射機、一口氣裁撤5,000名員工、或娶個年紀小自己很多的亞洲妻子。但如今,所有可突顯自己與其他平民與眾不同的招數都已用盡,這可能就是為什麼愈來愈多美國最有權勢的大人物都成為純素主義者。像是富商史提芬.永利(Steven Wynn)、媒體巨亨莫特.祖克曼(Mort Zuckerman)、企業家羅素.西蒙斯(Russell Simons)及前美國總統比爾.柯林頓(Bill Clinton),現在都藉由宣傳自己食用天貝9來顯示他們的優越感。福特執行董事會主席比爾.福特(Bill Ford)、推特的聯合創始人畢茲.史東(Biz Stone)、風險投資家伊藤穰一、美國最大的連鎖有機超市全食超市(Whole Foods Market)首席執行長約翰.麥基(John Mackey)和知名退休職業拳擊手泰森(Mike Tyson),現在也都是純素食者。沒錯,曾經因為咬過對手耳朵而聲名大噪的泰森,現在可是吃素呢!」

無可否認,純素的生活方式如今已成為美國文化主流。採取純素飲食的健美運動員,也藉由贏得國際冠軍,推翻了素食者「瘦弱」的形象標籤。 優秀的耐力運動員,以蔬果補充身體能量來獲得競爭優勢(更多關於純素食運動員的資訊,詳見第13章)。餐廳主廚紛紛致力於創造一道道、繽紛多彩又富創意的純素料理;模特兒、音樂人、電影明星也高調炫耀自己的純素生活心得。經專家評閱、研究純素飲食療效及益處的文章登上頭條新聞,甚至醫生和營養師現在都認可,對於由生活方式所引發的慢性病而言,植物性飲食是理想的預防和治療方案。

因此,美國有愈來愈多的民眾開始嘗試無肉飲食。例如,在回覆全美餐飲協會(National Restaurant Association)調查的1,800多名廚師中,有56%認為以純素料理作為前菜是種潮流趨勢。《今日美國》(USA Today)指出,彈性素食飲食(以素食為主,但偶爾攝取肉類或魚類)已成為十大食品消費的趨勢之一。事實上,將近一半的美國人口正試圖減少整體的肉類消費。

民調數字支持了這項觀察。2012年,素食者資源組織(Vegetarian Resource Group)委託哈里斯市調公司(Harris Interactive)調查奶蛋素食者、純素食者或偶爾吃素的美國人。結果顯示約有4%的美國人採行奶蛋素(不吃魚、肉或禽類)、1%(200萬美國人)採純素飲食(不吃魚、肉、禽類、乳製品或蛋)。此外,約15%的美國人會在用餐時避免吃魚、肉和禽類(但不到一半的時間)、14%會在超過一半的餐點中迴避這些食物,這表示約有三分之一的美國人經常選擇素食。

雖然30年前許多消費者會將「純素食」一詞,與一度盛行、不健康的減肥飲食法劃上等號;但今日它比較像是關乎個人意識、道德和環保的抉擇,是一種訴求負責任和永續生產食物的新興運動。這樣的飲食型態能解決因肥胖、飲食誘發的疾病和醫療成本上升的問題,於是日漸受到消費者青睞。

市場也毫無意外地回應此訴求,純素食餐館隨處可見,各大連鎖超市的商品以「純素」的字眼作為行銷語言,純素生活方式是脫口秀節目廣受歡迎的主題。許多關於純素主義的書籍、標榜以純素方式生產的鞋子、化妝品及特殊產品大舉投入市場,群眾觀念的轉變顯而易見,地球的未來彷彿充滿希望。

然而挑戰依舊存在,一切或許可以歸結於一個帶有嘲諷意味的金科玉律,那就是「制定遊戲規則的人,總是既得利益者」。從動物剝削中獲取巨額利潤的企業握有大權,而這些行業對政府政策產生巨大影響,更是農業補助的主要受益者。消費者也不斷受到商業廣告洗腦轟炸,皮革、麂皮、絲綢製品看起來是如此誘人、性感又精緻,牛排和龍蝦大餐多麼令人垂涎。

好在我們有所選擇。你可以讓自己陷入一種被催眠、恍惚的消費者狀態,或者也能選擇傾聽內在道德聲音,回歸那個金科玉律原先帶給人們的省思。所謂「己所不欲,勿施於人」這句古老卻更有智慧的至理名言,是每個世界主要宗教的核心原則,也是人道精神的基礎。

人類開始懷抱著擴大定義「他人」的思維,將非人類的動物納為同胞,這是我們已邁出的第一步。對於那些表現出近似於「人」的特質(例如擁有自我意識、創造力、溝通力和意向性)的動物,科學家們正在提交保護這些動物權利的宣言。希望有朝一日,只要是有能力思考、感知、感受痛苦的個體,都能獲得平等的尊重。


正確看待植物性蛋白質

相較於動物性蛋白質,儘管植物性蛋白質有時被認為較「不完整」,但這個看法並不正確。事實上,存在於動物性食品中的必需胺基酸都來自植物。無論動物是直接還是間接食用植物(有可能是獵食其他吃過植物的動物),重點在於必需胺基酸都是由植物所製造的;所以人們必須食用動物以獲取必需胺基酸的假設,其實是種謬誤。均衡的純素飲食由各種食物所組成,每種食物的必需胺基酸相對含量不同。當飲食中包含各種植物性食物,而它們當中的胺基酸比例互補時,便可供應正確的胺基酸組合,以打造和維持強健的身體。

將植物性蛋白質與動物性食品或精製植物性食品(如大豆分離蛋白)做比較時,人們對於植物性蛋白質總會產生「蛋白質品質差強人意」的另一個誤解。所謂的蛋白質品質,是指胺基酸的組合和消化率。確實,植物性全食物中的蛋白質消化率較低,但消化率的差異可透過略微增加蛋白質的建議攝取量來彌補。這一點也不難,而且還附帶提供了更加豐富的營養成分,像是全穀物、豆科植物和蔬菜提供包括膳食纖維、維生素、微量礦物質和植化素等(植化素不存在於動物性食品中,而精製植物食品則大量去除了此成分)。

必須在同一餐攝取互補蛋白質,不再是攝食鐵則

40多年前,有一種出於植物性蛋白質「不夠完整」的概念而流行的理論指稱,人們必須在同一餐中食用互補的植物性蛋白質,才能獲得全方位的必需胺基酸。這種同一餐中必須混吃某些植物性食物的理論和假設,已被證實是不必要的,而且已被大眾拋諸腦後。研究確立了人們可以藉著在一天中吃進各種美味的植物性食物,來輕鬆獲取全方位的必需胺基酸,因此整體的食材組合非常重要。

各種食物組合中的蛋白質胺基酸比例確實不同,譬如多數種子和豆類提供豐富的離胺酸,但甲硫胺酸(methionine)較少;相反地,穀物往往是甲硫胺酸的良好來源,但離胺酸含量低。當成年人在24小時內攝取了豆類和全穀物時,人體全天都會透過將胺基酸匯聚到胺基酸池,用以建構優質的蛋白質。對兒童而言,特別是當總蛋白質攝取量很少的時候,一起攝取穀類及豆類則可能產生較大的益處。然而,研究並未表明每餐都必須以這樣的組合攝食。目前已證實,整體飲食以76%的穀物和24%的豆類混合在一起,即能滿足學齡前兒童的蛋白質需求。

不管理論如何,除了那些極度貧困的人們,世界各地的消費者都已經習慣在他們的蔬食餐點中混搭各種食材。對於負擔得起以穀物作為主食的人,他們會混吃豆類和全穀物,這種飲食方式能提供最佳的胺基酸組合,而且通常還會搭配蔬菜、堅果或種子一起食用。在東南亞,餐點通常以豆腐和米飯為主;衣索比亞人則喜愛扁豆和苔麩;埃及人的日常伙食則以蠶豆和小米為主;蘇格蘭人長期倚賴白豆湯(white bean soup)和燕麥餅;法國和法裔加拿大人則偏愛精緻調味的豌豆湯,並搭配現烤麵包;常負重往來山路的尼泊爾人,靠印度豆糊和小米維持身體的蛋白質;南美洲和墨西哥人熱愛以黑豆或墨西哥花豆燉煮而成的多彩料理,並搭配藜麥、米飯或以小麥和玉米製成的墨西哥玉米薄餅(塔可餅);波士頓以焗豆和黑麥麵包聞名於世;而在美國南部,最受歡迎的食材組合是米豆(眉豆)泥和玉米麵包;北美地區則以易於製作的花生醬三明治為主食。

>>本文摘自全植物飲食.營養全書:國際蔬食營養界先驅,以最新科學實證與營養學觀點,為你打造最專業的飲食指南


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布蘭達.戴維斯(Brenda Davis)

美國註冊營養師,是為此一專業領域中之領袖,也是備受歡迎及尊崇的講者,她也是美國營養學會素食營養飲食實踐小組的前任主席,並於2007年入選為素食者名人堂成員。

薇珊托.梅麗娜(Vesanto Melina)

註冊營養師,也是廣受歡迎的演講者和營養學顧問,曾於加拿大英屬哥倫比亞大學(University of British Columbia)和美國西雅圖巴斯特爾大學(Bastyr University in Seattle)教授營養學。她是美國營養與飲食學會及加拿大營養師協會(Dietitians of Canada)素食共同立場文件的共同作者,目前擔任英屬哥倫比亞政府顧問。

兩人共同著作多部屢獲殊榮的暢銷書,部部均為素食與純素食的經典著作。兩人合著作品已出版8種語言,銷售超過750,000冊。包括:《Becoming Vegan: Express Edition》《Becoming Vegetarian》《The Kick Diabetes Cookbook》《The New Becoming Vegetarian》《The Raw Food Revolution Diet》等。