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Photo by Kinga Cichewicz on Unsplash

當睡眠缺乏成為一種流行病

你自認過去一週睡眠充足嗎?

你還記得上一次不用鬧鐘就醒來、不用喝咖啡就感到神清氣爽,是什麼時候嗎?

如果至少有一個答案是否定的,其實你並不孤單。在所有已開發國家中,有三分之二的成年人無法滿足每晚八小時的建議睡眠量。

你對這個事實大概並不意外,但它的後果卻可能超乎你的意料。如果每晚睡覺的時間常常少於六、七個小時,你的免疫系統會遭受破壞,罹患癌症的風險也會提高到兩倍以上。至於你是否會得到阿茲海默症,生活方式上的一個關鍵因子就是睡眠不足。即使只是連續一週睡眠稍微減少,就會干擾血糖濃度,程度之大足以被診斷為糖尿病前期。睡眠太少會提高你冠狀動脈堵塞和脆化的可能,讓你朝向心血管疾病、中風、鬱血性心衰竭之路邁進。正如英國作家夏綠蒂.勃朗特(Charlotte Brontë)先知般的智慧之語:「煩躁之心,寢枕難安。」睡眠受到干擾會使各種主要精神障礙變得更嚴重,包括憂鬱、焦慮及自殺傾向。

或許你也注意到,自己在疲倦的時候會想吃更多東西?這不是巧合。睡眠太少時,讓你感到飢餓的激素濃度會提升,而另一種告訴我們已經吃飽的激素會受到抑制。雖然你已經飽了,卻還想再吃。睡眠不足,保證體重增加,對成人和兒童都一樣。還有更糟的:如果你嘗試節食,卻又睡得不夠,會讓你的努力白費,因為減掉的大部分體重會來自肌肉,而非脂肪。

把上面對健康的所有影響加起來,我們會更容易接受這項關聯:睡愈少,愈短命。這讓「至死方休」一詞蒙上不幸的陰影:抱持這種信念的人會死得比較早,而且這段較為短暫的生命中,生活品質也會比較差。睡眠剝奪和橡皮筋一樣,能夠承受的拉力有限,然而遺憾的是,人類是唯一會在無益的情況下故意剝奪自己睡眠的生物。

忽視睡眠的代價十分昂貴,正在侵蝕人類福祉的各個面向,以及社會組成的每條經緯。不管對人類本身或對世界經濟都造成傷害,程度之高,讓世界衛生組織(WHO)終於宣布,睡眠缺乏是所有工業化國家的流行病。過去一個世紀以來,睡眠時間減少得最為劇烈的國家,如美國、英國、日本、南韓和一些西歐國家,同時也是前述生理疾病及精神障礙增加程度最高的國家,這並非巧合。許多科學家(包括我自己)甚至開始呼籲醫師為病患開「睡眠處方」。這該算是最令人輕鬆愉快的醫囑了,但是不要誤會,這不是要醫師開更多安眠藥給病人,而是恰恰相反,因為證據顯示這些藥物對健康其實有不良影響。

不過,如果把狀況更加延伸,缺乏睡眠有沒有可能會殺人致死?答案是「會」,至少在兩種狀況下。首先,有一種非常罕見的遺傳疾病,在中年發病,一開始是失眠,然後逐漸變嚴重,病情發展幾個月後,病患會變得完全無法睡覺。到了這個階段,他們會開始喪失腦部與身體的許多基本功能。目前沒有藥物能幫助病患睡覺,他們失去睡眠十二到十八個月後會死亡。這種病雖然非常稀有,但的確是睡眠缺乏可以致死的例證。

第二種致命的情況,則是駕駛人沒有充分睡眠造成的。疲勞駕駛每年造成數十萬起交通事故與死亡,而且受到危害的不僅是睡眠不足的人本身,還會牽連四周的人。悲慘的是,在美國,每小時就有一人因疲勞駕駛事故而死亡。精神不振造成的交通事故件數,實際上比飲酒和使用毒品造成的交通事故加起來還多,實在令人難安。

令人困惑的愚蠢行為?

整個社會之所以對睡眠漠不關心,部分原因在於科學一直無法解釋我們為什麼需要睡眠。科學史上,睡眠一直是未解的重大生物謎題。各種科學上的高強解謎方法,如遺傳學、分子生物學及強大的數位科技,都不能撬開睡眠的牢固地窖。包括推論出DNA 雙股螺旋結構的諾貝爾獎得主克里克(Francis Crick)、有名的古羅馬教育家與修辭學家坤體良(Quintilian),甚至是佛洛伊德(Sigmund Freud),許多嚴謹的心靈曾試圖破解睡眠的神祕密碼,但都沒有成功。

讓我們用一個比喻來描述過去科學對睡眠的蒙昧無知。想像你的第一個寶寶剛在醫院裡出生,醫師走過來說:「恭喜,是健康的男孩。我們已做完所有初步檢查,看來都沒問題。」她面露肯定的笑容,並舉步準備離開。然而,她在離去之前,忽然轉過身說:「只有一件事。你的孩子從現在開始,持續一輩子,會反覆而規律的陷入一種看起來像是昏迷的狀態,有時候簡直像是死掉一樣。而當他躺在那裡一動也不動的時候,腦子卻裡常常上演驚人又奇怪的幻覺。這種狀態會占據他人生三分之一的時間。我完全不知道為什麼會這樣,也不知道這有什麼作用。祝好運!」

聽起來雖令人吃驚,但到不久前,事實都還是如此:我們為什麼要睡覺,醫師和科學家無法提供完整一致的答案。生命中的其他三項基本驅力,即吃、喝、生殖,我們對其功能的了解,即使沒有數百年也已有數十年之久。然而第四項主要的生物驅力,也就是普遍存在於動物界的睡眠衝動,數千年來仍逃過科學的查驗。

如果從演化觀點來探討,又讓這個謎題更顯複雜。不管你從什麼角度來看,睡眠都像是生物現象中最愚蠢的一件事。你睡覺的時候無法採集食物,無法社交,無法找到生殖的對象,無法養育或保護後代。更糟的是,睡覺會讓你容易成為捕食者的獵物。睡眠真是最令人困惑難解的行為。

不管從上述哪一個生存適應的角度來看(更不用說所有角度全部加起來),按理應該會有強大的演化壓力來避免睡眠,甚至阻止任何類似睡眠的現象出現。正如一位睡眠科學家所說:「如果睡眠沒有提供任何關鍵性的重要功能,那就是演化犯下的最大錯誤。」

然而睡眠還是持續存在,堅毅不撓。的確,目前為止我們檢查過的所有物種都會睡覺。單就這件事實便讓我們知道,睡眠在地球上是和生命本身一起演化的,或至少該是生命誕生後不久就出現。更進一步來說,睡眠在整個演化史上持續存在,表示它必然有強大的好處,勝過那些看似明顯的危險和不利之處。

維持健康的最佳處方

說到底,問「我們為什麼要睡覺」,是問錯問題了。這個問題預設我們的睡眠有某種單一功能,就像是存在著一個如同聖杯般的睡眠理由,而我們的任務就是找出這個聖杯。於是各種理論出現:從合邏輯的理論(用來儲備能量的時間)、奇特的理論(讓眼球吸收氧氣的機會),到精神分析的理論(讓受壓抑的願望得到滿足的一段非意識狀態)都有。

本書將呈現一種非常不同的真相:睡眠無限複雜、極端有趣,而且與健康的關係深切到人人都該有所警覺。我們的睡眠功能繁多,對腦和身體的益處細數不盡;身體裡每一個主要器官、腦中每一種功能,似乎無不受到睡眠的強化,而缺乏睡眠時則會受到損傷。其實,我們的健康在每晚接收到如此豐富的好處,應該不令人意外。畢竟,在占據了人生三分之二的清醒時間,我們完成的工作可不只一件,而是達成了無數增進福祉與存活的成就。那麼,對於平均占據人生約二十五到三十年時間的睡眠,我們又為何預期它只提供一項功能?

過去二十年有大量的新發現,讓我們了解到睡眠並不是演化犯下的大錯。睡眠帶給我們許多常保健康的好處,只要你願意,每二十四小時都可以重複享用這份處方(雖然很多人沒這麼做)。

睡眠豐富了各種腦功能,包括學習、記憶、做出合理決策與選擇的能力。睡眠也慈愛的照顧我們的心理健康,重新校準腦中的情緒迴路,讓我們第二天能夠冷靜自若的迎接人際上與心理上的挑戰。我們甚至開始了解難以參透且爭議不斷的意識經驗:夢。對於有幸能夠做夢的物種(包括人類),夢提供了一整套獨特的好處,包括讓腦浸泡於神經化學的熱水澡,撫慰痛苦的記憶;還提供了虛擬實境,讓腦在其中融合過去與現在的知識、激發創造力。

對於身體,睡眠可以重振免疫系統,幫助對抗惡性腫瘤、防止感染、避免各種疾病。透過精細調整胰島素和體內葡萄糖的平衡,睡眠可以重整身體的代謝狀態。睡眠更能進一步調節我們的食慾,因而能讓我們避免衝動,慎選健康的飲食,進而幫助體重控制。充裕的睡眠維持腸道內微生物群系的蓬勃,而我們已經知道腸道微生物群系是人類營養上的健康之源。適當的睡眠與心血管系統的健康有密切關聯,一方面降低血壓,同時也讓心臟維持良好狀態。

沒錯,平衡的飲食和運動非常重要,但我們現在也發現,在健康三大要素中,睡眠的力量凌駕飲食和運動之上。只要一晚睡不好,造成的身心損害程度之大,會使一天沒好好吃東西或運動造成的損害相形見絀。很難想像有任何其他狀態(不管是自然狀態,或者醫藥介入造成的狀態),能夠在每個層面為身心健康提供如此強而有力的修正效果。

現在,由於有大量的睡眠科學進展,我們不用再問睡眠好在哪裡。我們反而被迫要去懷疑:有沒有任何生物功能不會受益於一夜好眠?目前為止,數千份研究的答案都顯示「沒有」,所有生物功能都會受益。

從這場睡眠研究的文藝復興中,浮現出非常清楚的訊息:要重整大腦與身體健康,我們能做的最有效的一件事,就是睡覺;它是自然之母對抗死亡的最佳行動。

>>本文摘自《為什麼要睡覺?》


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書名:為什麼要睡覺?

作者:沃克

出版社:天下文化

沃克 Matthew Walker

沃克是英國科學家。他上大學時原有意朝醫學領域發展,但是發現自己更喜歡探討科學問題,於是決定轉向神經科學。在英國諾丁罕大學得到神經科學的學士學位後,又獲得英國醫學研究委員會的獎學金支持,取得神經生理學的博士學位。

後來投入睡眠研究領域,曾在哈佛醫學院擔任精神病學教授,現在則是加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授,並創立「人類睡眠科學中心」(Center for Human Sleep Science)。

他的研究興趣在於探討睡眠對於人類的健康和疾病的影響,獲得許多機構的經費獎助,包括美國國家科學基金會及國家衛生研究院,他同時也是美國國家科學院的卡夫利獎助研究員(Kavli Fellow)。發表科學論文超過一百篇。

他致力於傳播科學,向大眾宣揚睡眠的驚人力量,經常接受各大媒體訪談,包括CBS「60分鐘」、國家地理頻道、美國公共電視網、BBC等。此外他曾擔任美國國家籃球協會(NBA)、國家美式足球聯盟(NFL)、英格蘭足球超級聯賽的睡眠顧問,以及Fitbit智慧手環公司的科學顧問,目前身兼Google生命科學部門的睡眠科學家。