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Photo by Chander R on Unsplash

壓力是暫時的,焦慮是長久的

你應該經歷過焦慮的時刻(每個人都有過),但很可能不知道它到底從何而來。當患者要求我解釋什麼是焦慮時,我通常會說這是一種令人無法抗拒的恐懼、一種難以平靜下來的心情,且總是感覺有什麼不對勁,讓你想要逃離自己的身體。

緊張和焦慮並不總能輕易地被區分開來,但人們通常認為,緊張是對當下狀態和當前所發生事情的一種反應,而且這件事情被大腦當成了威脅。另一方面,焦慮則是擔心暫時不具威脅性或可能將發生的事情。當你因為在工作上犯錯中而遭到責備,你感覺到的是短暫的緊張;焦慮則是事過境遷後,雖然沒在做上次的工作,卻在一週後感覺到緊張。

緊張是短暫的,焦慮卻長期存在。基本上,它們是相同壓力反應(即HPA 軸)引起的兩種心境。

焦慮是種疾病,還是某種功能?如果從生物學的角度解析焦慮,害怕和恐懼的感覺是來自「一種早已消失卻被我們當成威脅」的經驗。這種揮之不去的感覺有不同的強度。

焦慮就像緊張一樣,塑造了一個寬廣的網路,可以涵蓋從輕微不舒服到全面恐慌各種程度的情緒:焦慮可以反覆發作,例如恐慌或隨著時間演變為焦慮症;焦慮可以在回顧創傷時出現(如創傷後壓力症候群),或在社交場合中爆發(如社交恐懼症)。儘管人們只界定了少數幾種焦慮症,但焦慮症的種類實際上幾乎和患者數量一樣多。

但焦慮危險嗎?在許多因恐慌症發作而倍感焦慮的人看來,答案是肯定的,有些人甚至擔心自己會死掉,也有許多人認為只有自己一人處於困境中。不過這些都是錯誤的。即使焦慮不讓人感到愉快,但它既不危險也不罕見。即使你感覺心臟快要停止,它也不會因為焦慮而不再跳動。焦慮症的患者也並不孤單,因為焦慮是一種既常見又有益的反應,多數人都有過不同程度的經歷。只是有時候,焦慮會占領一些人的內心。

潛意識中的恐懼

我們可以討論一下引起焦慮的原因。現在已知焦慮症患者都有一個過度活躍、容易被啟動的杏仁核,在沒有任何威脅存在的情況下也會發出危險信號。他們可以在潛意識中,看到街頭巷尾暗藏的災難。

曾有人以○.○二秒的速度切換照片,來測試人們是否能看到生氣和平靜面孔交替出現。人們通常能看到一張臉,但是無法辨認表情。不過對於焦慮的人來說,即使每張照片都一閃而過,他們還是能對照片上不同的表情做出不同反應。

在受試者看著憤怒的臉部照片時,科學家也同時以MRI檢查受試者的大腦。結果發現,焦慮症患者的杏仁核更容易被視覺刺激所喚起。況且,即便觀看者可能根本不知道自己看到了什麼,只要焦慮的程度越重,憤怒面孔激起杏仁核的速度就越快!然而,對於不被當成威脅的平靜面孔,健康者和焦慮症患者的杏仁核反應卻沒有明顯的差別。

對於高度焦慮者來說,杏仁核始終站在起跑線前,隨時準備發送危險信號,這樣一來,身體的壓力反應也會跟著被啟動。

該去運動還是躺著不動?

隨著閱讀過這麼多研究,現在你更加了解為什麼運動有助於緩解壓力。

無論是兒童還是成人,顯然都應該參與一種或多種體育項目。這並不表示你該放棄對你或許也有幫助的休閒娛樂、靜心、正念療法或瑜伽。但是,如果不運動,你可能會錯過處理緊張和焦慮最有效的方法。

若你必須在運動和放鬆之間做出選擇,運動總是更好的選項。如果每個人都變得更加愛運動(可不是說大家都要去跑馬拉松),那麼人們在現代生活中就會感到更輕鬆、尋求心理醫師幫助的人也會減少。

無論是否感受到壓力,運動之後,幾乎每個人的感覺都會好很多。

運動幫你趕走焦慮

緊張與焦慮很難被區分開來。畢竟,它們都是壓力系統(包括HPA 軸和杏仁核)的一部分,這個系統在緊張和焦慮時都很活躍。正如先前提到的,運動對消除緊張有著驚人的效果,這就是為什麼運動也是治療焦慮的好方法。

讓患有焦慮症的美國學生每週散幾次步或跑步二十分鐘(兩者都不是高強度的運動),持續兩週後,散步者和跑步者的焦慮程度都下降了。焦慮感不僅在運動後降低,在接下來的二十四小時內都會保持在低點,並且持續整整一週。兩種運動方式中,哪種對焦慮的影響更大?答案是跑步。如果你想降低焦慮,多一些運動量一定會更好。

仔細想想,「運動能控制焦慮」這一點並不奇怪。因為焦慮是由大腦壓力反應過度活躍,以及杏仁核無中生有發送危險信號所引起的,而運動增強了大腦用以對抗焦慮情緒的刹車。除此之外,額葉和海馬迴在鎮靜杏仁核方面的能力,也會因為運動而變得更好,進而防止了焦慮的產生。

快樂處方箋

擺脫壓力和焦慮的妙方

從實際的角度來看,運動是擺脫壓力和焦慮的最佳方式嗎?至於要運動多久才能有效預防焦慮,科學研究也沒有給出一個具體的數字或標準。因為每個人的身體對運動都有不同的反應,所以沒有人進行過系統性的比較。不過,即使沒有單一、確定、通用的方案,也有一些根據科學研究而來的具體方針可以遵行。

  • 從緩解壓力的角度來看,有氧訓練似乎比重量訓練更有效。至少進行二十分鐘有氧訓練,如果耐力好,可以試著延長到三十到四十五分鐘。
  • 讓運動成為一種習慣,因為隨著你的進步,運動的結果會變得更好。
  • 海馬迴和額葉(大腦的兩個壓力刹車)要變得更強大,是需要一點時間的。要達到這一點,至少每週必須盡量讓你的心率加快兩、三次。如此一來,你的身體才會知道心跳加速不會帶來恐懼,而是迎向積極的變化。如果你有特別嚴重的焦慮和恐慌發作問題,這個方法對你來說就非常重要。
  • 為了對抗焦慮,你至少每週應該運動到筋疲力盡一次,這在對抗焦慮方面非常有效。但是,如果你曾遭受恐慌發作或有過度憂慮的困擾,就應該謹慎選擇運動的強度,然後再慢慢增加。要是一開始就進行特別激烈的運動,可能會產生過度焦慮反應。
  • 如果因為某些原因,你不能讓心率加快,或者這樣對你身體有害,那就去散步吧!儘管效果可能不如其他強度高的運動來得好,但散步也能抑制焦慮。

>>本文摘自《真正的快樂處方:瑞典國民書!腦科學實證的健康生活提案》


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安德斯・韓森(Anders Hansen)

瑞典精神醫學專家,並具有斯德哥爾摩經濟學院MBA學位。於世界上最有威望的卡羅琳醫學大學(也是頒發諾貝爾生醫獎的單位)接受培訓,累積了多年研究成果,至今發表2000篇以上的醫學論文,是世界級的研究者。出版多本關於大腦的書籍,成為瑞典超級暢銷作家。在瑞典的地位與《真確》作者漢斯.羅斯林相當,為瑞典的國民醫師。他同時也是一位受歡迎的演講者。即將在瑞典電視臺播出有關大腦的系列紀錄片。